Сколько нужно тренироваться, чтобы сбросить вес
Спортивные эксперты и эксперты по фитнесу очень любят давать советы, как нужно тренироваться. И если в России это еще не очень сильно распространено, на Западе и в США таких советчиков очень много. Американский институт спортивной медицины регулярно выпускает отчеты, рассказывающие о том, какое количество упражнений нам необходимо для улучшения здоровья. Президентский совет по фитнесу и спорту (США) печатает свои собственные статьи по этому поводу. Даже персональные тренеры излагают базовые основы тренировок, которые выглядят очень похоже: кардио тренировки 3-5 раз в неделю и силовые тренировки 2 раза в неделю.
Такие рекомендации, конечно, помогают, но очень часто оставляют без ответа вопрос: А сколько же именно мне нужно тренироваться, чтобы сбросить вес?
Упражнения для вас
Когда мы пытаемся разобраться с тренировками, каждый из нас хочет получить ответ на свой конкретный вопрос. Мы хотим знать, какой тип тренировок нам нужен, как долго мы должны тренироваться, насколько интенсивны должны быть тренировки и как делать эти упражнения? Мы хотим, чтобы кто-то нам сказал: «Я вам составил подробный план тренировок, который позволит вам добиться того, что вы хотели». И хотя большинство экспертов говорят, что они знают ответ на поставленный вопрос, правда заключается в том, что ни один план тренировок не будет в точности соответствовать вашим потребностям.
Итак, как же понять, какое количество упражнений потребуется именно вам? Начать нужно с ваших целей. В большинстве случаев все разнообразие потребностей в тренировках можно поделить на три раздела: улучшение здоровья, удержание существующего веса и похудение.
Рекомендации по улучшению здоровья
В 1995 году Американский институт спортивной медицины издал руководство, детализирующее минимальное количество тренировок, которые требуются для улучшения здоровья. В 2007 году этот перечень рекомендаций в статье был обновлен, и выглядит он следующим образом:
Следует проводить умеренно интенсивные кардио тренировки по 30 минут в день, 5 дней в неделю
или
Максимально интенсивные кардио тренировки по 20 минут в день, 3 дня в неделю
и вдобавок к этому
От 8 до 10 силовых упражнений, каждое из которых нужно повторять по 8-12 раз, дважды в неделю.
Просто начните заниматься
Образец расписания занятий может стать хорошей помощью для начинающих и для тех, кто не готов заниматься кардио тренировками 5 раз в неделю:
Понедельник: 30-ти минутная пешая прогулка со скоростью 5-6 км/час.
Вторник: полноценная силовая тренировка.
Среда: 30-ти минутная пешая прогулка со скоростью 5-6 км/час.
Четверг: отдых.
Пятница: 30 минут на эллиптическом тренажере в спокойном темпе.
Суббота: полноценная силовая тренировка.
Воскресенье: отдых.